Hasta ahora, la creencia tradicional es ir al gimnasio, calentar, hacer una rutina con pesas, terminar con ejercicios cardiorrespiratorios y relajarse con una ducha y, aunque todo esto está muy bien, existen otras formas de realizar ejercicio menos ortodoxas que podrían ser de gran utilidad para muchas personas con una agenda apretada que desean gozar de los beneficios de hacer ejercicio.
Como se ha venido observando en multitud de estudios, más fuerza y mejor aptitud cardiorrespiratoria se asocian a mayor esperanza de vida (estudio) (revisión).
Motivo por el cual, vamos a hablar de los snacks de movimiento para que, en lugar de agendar la hora completa en nuestros calendarios, incluyamos pequeñas dosis de ejercicios a lo largo del día.
A continuación, repasaremos qué son, algunos de sus beneficios e ideas sencillas para ponerlos en práctica.
¿Qué son los snacks de ejercicio?
Con anterioridad, se había venido hablando de entrenamientos de 7 minutos (estudio) con importantes beneficios para la salud; sin embargo, vamos a llevar el concepto de entrenamientos cortos a otro nivel.
En esta revisión definen los Snacks de movimiento como “episodios aislados de 1 minuto o menos de ejercicio vigoroso realizados periódicamente a lo largo del día”
Desde hace tiempo, se venía diciendo que la recomendación mínima de ejercicio por semana según la Organización Mundial de la Salud era:
· Entre 150 y 300 min de actividad física moderada a vigorosa.
· Entre 75 y 150 min de actividad física vigorosa.
· Una combinación de las opciones anteriores.
· Agregando, a cualquiera de las opciones anteriores, dos sesiones de fuerza a la semana (estudio).
Lo cual representa algo así como asistir a 5 sesiones de fitness grupal tipo circuitos con una duración promedio de 45 minutos y hacer dos sesiones de fuerza cubriendo la mayor cantidad de grupos musculares empleando los ejercicios básicos (Press de pecho, Press de hombros, Jalón para dorsales, empuje de cadera, sentadilla y peso muerto) 2 veces por semana.
Beneficios de los snacks de ejercicio
Este reciente estudio demuestra que sólo con realizar de entre 15 y 20 minutos de ejercicio intenso por semana vemos una reducción entre un 18 y 24% en la mortalidad; esto debido a las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria.
Y como vemos en este otro estudio, pasar de una aptitud cardiorrespiratoria más baja a la siguiente menos baja (de Low a Below Average) reduce en un 50% el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años.
Siguiendo con los beneficios, podemos mencionar que:
· Realizar snacks de movimiento antes de comer, mejora los niveles de glucosa en personas con resistencia a la insulina (estudio).
· Realizar 5 esprints de 4 segundos por hora durante 8 horas de una jornada laboral, contribuyen a una mejor salud metabólica en personas que pasan mucho tiempo sentados en sus trabajos (estudio).
· Subir escaleras cada 60 minutos durante jornadas laborales de 9 horas, mejora los niveles de glucosa en sangre en adultos con sobrepeso y obesidad (estudio).
Puedes dividir tu entrenamiento en partes.
En este estudio, que duró 6 semanas, se experimentó con adultos jóvenes e inactivos para ver si existían diferencias entre los siguientes protocolos de entrenamiento:
· El SIT (Sprint Interval Training) tradicional, involucraba 3 series de 20 segundos, intercaladas con 3 minutos de descanso, dentro de una sesión de entrenamiento de 10 minutos.
· El SS (Sprint Snacks) involucraba 3 series de 20 segundos de sprint en bicicleta estacionaria, separadas entre 1 y 4 horas de descanso.
Después de 6 semanas, ambos grupos mejoraron su aptitud cardiorrespiratoria de forma similar.
¿Qué hay de los snacks de fuerza?
En este otro estudio que se llevó a cabo en adultos mayores de 74 años, se encontró que tras sentarse y levantarse de una silla durante un minuto dos veces al día, la fuerza de sus piernas mejoró 6% y su masa muscular mejoró 2%, en tan sólo 28 días.
No obstante, lo más sorprendente es que la adherencia fue del 98%. Vale la pena compararlo con este otro estudio, llevado a cabo en personas con obesidad, en el que la adherencia fue de tan sólo el 0.5 %.
Asimismo, este estudio sugiere que realizar una serie de ejercicios multiarticulares con una intensidad cercana al 1RM (una repetición máxima) con sus respectivas series de aproximación ayuda a mantener los niveles de fuerza con una pequeña inversión de tiempo.
Snacks para oficinistas
Si quieres comenzar a realizar estos snacks de movimiento en tu oficina, aquí te dejo una rutina para que la agregues a tu agenda:
Antes del desayuno y de la ducha (en ayunas):
· Realiza 30 segundos de burpees.
· Realiza 30 segundos de extensiones para espalda (detalle).
Tus músculos posteriores lo agradecerán ya que estarán dormidos gran parte del día.
Durante tu jornada
Después de la primera hora:
- Realiza 30 segundos de sentadillas saltando.
- Realiza 30 segundos de flexiones en el escritorio (detalle).
Después de la segunda hora:
- Realiza 30 segundos de jalones en el escritorio.
- Realiza 30 segundos de empujes de cadera (detalle).
Después de la tercera hora:
- Realiza 30 segundos de plancha sobre el escritorio.
- Realiza 30 segundos de Jumping jacks (detalle).
Después de la cuarta hora:
- Sube de 2 a 4 pisos de escaleras a máxima velocidad.
Repite lo anterior 1 vez más durante las horas posteriores en tu jornada laboral. Piénsalo así: sólo invertirás 9 minutos al día y ganarás salud (detalle).
Otros ejemplos de Snacks de ejercicio
Snack 01, realiza:
- 20 segundos de dominadas.
- 20 segundos de lagartijas.
- 20 segundos de sentadillas (detalle).
Snack 02, realiza:
- 20 segundos peso muerto con cualquier objeto pesado.
- 20 segundos de desplantes pliométricos.
- 20 segundos de escaladores (detalle).
Recuerda que cualquier excusa es buena para hacer ejercicio; por ejemplo. Evadir las escaleras eléctricas, evadir el elevador, estacionarte más lejos, etcétera. ¡Todo suma!
Si tienes duda sobre cómo realizar los snacks de movimiento que te propongo, te recomiendo que veas este video en youtube, donde personalmente te muestro los ejercicios.
Si quieres que suba más ejemplos y/o videos sobre snacks de movimiento, házmelo saber en los comentarios. Me dará mucho gusto leerte.
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