Primero, es importante entender que la sentadilla, más que un ejercicio, es un movimiento fundamental del cuerpo humano.
Si observamos con atención a los niños más pequeños, notaremos lo fácil que les resulta sentarse y tocar el suelo con la cadera. Esta es una capacidad que vamos perdiendo con el pasar de los años y la falta de ejercicio. Pero, ¿podríamos conservar gran parte de esta capacidad en la edad adulta? ¿Qué pasaría si pudiéramos hacer una sentadilla profunda sin comprometer la salud de nuestras articulaciones?
Esto es, precisamente, lo que vamos a analizar en esta entrada.
El miedo de la sentadilla profunda
En la década de 1950, hubo un incremento de lesiones graves en las rodillas de jugadores de fútbol americano universitario. Motivo por el cual, el doctor Karl Klein sospechaba que estas lesiones se debían, en parte, a la práctica de sentadillas profundas con pesas.
De tal forma que Klein utilizó un instrumento rudimentario construido por él mismo. Este instrumento, bautizado con el nombre de artrómetro de rodilla, fue diseñado para medir la laxitud de los ligamentos de la rodilla; dicho de otro modo, la cantidad de movimiento lateral. A mayor movimiento lateral, mayor inestabilidad en las rodillas y, por lo tanto, mayor riesgo de lesión.
Klein utilizó este instrumento para comparar la laxitud de las rodillas entre aquellos que utilizaban sentadillas profundas y aquellos que no lo hacían.
Finalmente, Klein concluyó que los powerlifters, es decir, aquellos que hacían sentadillas profundas con frecuencia, estiraban los ligamentos de las rodillas, teniendo ligamentos con mayor laxitud y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión. Por lo que, basándose en sus resultados, Klein recomendó que las sentadillas se hicieran bajando hasta que los muslos estuvieran paralelos al suelo (1).
Más adelante, Klein publicó en 1962 en la revista Sports Illustrated sus resultados, lo que ocasionó un miedo colectivo relacionado con la sentadilla profunda. Incluso el propio cuerpo de marines de los Estados Unidos eliminó la sentadilla con salto de sus programas de acondicionamiento físico. Lo más sorprendente es que, hasta la fecha, en algunos gimnasios se sigue escuchando este tipo de recomendaciones, ¿te suena familiar?
A pesar de los estudios de Klein, los cuales fueron muy criticados debido a que se consideraba que su instrumento permitía cierto grado de subjetividad, algunos críticos consideraron que los resultados podían ser manipulados dependiendo de la presión que el examinador aplicaba al mismo. Investigaciones más recientes han demostrado que la sentadilla profunda no solo es segura, sino que puede mejorar la estabilidad de las rodillas.
Un estudio de Hartmann et al. (2013) analizó exhaustivamente la literatura científica y concluyó que, cuando se realiza con la técnica adecuada, la sentadilla profunda no aumenta la laxitud de los ligamentos de las rodillas. Por el contrario, puede fortalecer las estructuras articulares y reducir el riesgo de lesiones. Este estudio refuta las conclusiones de Klein y sugiere que sus métodos carecían del rigor científico necesario, lo que llevó a conclusiones erróneas.
Otra persona que no estuvo de acuerdo con los resultados de Klein fue el Doctor John Pulskamp, quien escribió: “las sentadillas profundas no son malas para las rodillas, y sin duda no deberían omitirse por miedo a una lesión en las rodillas” (3).
Afortunadamente, los estudios de Klein fueron replicados por otros investigadores y los resultados obtenidos fueron opuestos a los de Klein, demostrando que tanto los halterófilos como los powerlifters de competición tenían ligamentos menos laxos; es decir, rodillas más estables que aquellos que no practicaban sentadillas (4).
Además, esta revisión, publicada en 2013, que analizó más de 164 estudios científicos, concluye que la sentadilla profunda a más de 90° es un método seguro y eficaz para protegernos contra lesiones de rodilla.
Puntos para tomar en cuenta antes de intentar una sentadilla profunda
Realiza la sentadilla profunda con tu peso corporal antes de agregar cargas: La capacidad de realizar una sentadilla profunda sin peso es un indicador de buena movilidad y estabilidad en las articulaciones involucradas, según un estudio de Schoenfeld (2010) sobre la mecánica de la sentadilla. Solo cuando puedas hacerla correctamente con tu peso corporal, deberías comenzar a agregar cargas adicionales.
Evaluación de la movilidad de la cadera: Si intentas hacer una sentadilla profunda con los pies apuntando hacia adelante y sientes rigidez en las caderas, es probable que necesites mejorar la movilidad de esta articulación. Un estudio de Kritz et al. (2009) señala que la rigidez en las caderas puede limitar la profundidad de la sentadilla y aumentar el riesgo de compensaciones que afecten la alineación de la columna y las rodillas.
Revisa la dorsiflexión de los tobillos: Si al intentar hacer una sentadilla profunda sientes la necesidad de levantar el talón, esto puede ser indicativo de una limitación en la dorsiflexión del tobillo. Un estudio de Rabin et al. (2014) mostró que alteraciones en la dorsiflexión del tobillo están asociadas con cambios en la cinemática de la rodilla y el tobillo durante la sentadilla, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones en estas articulaciones.
En conclusión, si cuentas con rodillas sanas y el acompañamiento de un entrenador experimentado, la sentadilla profunda no solo es segura, sino que puede contribuir a la reducción del riesgo de lesiones en las rodillas.
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