En consulta, he visto desfilar a cientos de personas buscando corregir toda una vida de malos hábitos en tan sólo unos cuantos meses, hablamos de hábitos que los han llevado a tener problemas como sobrepeso, diabetes, problemas articulares e incluso mentales. Si lo pensamos de forma lógica, cambiar estos hábitos y revertir los problemas de forma inmediata, es imposible.
Existen métodos que dan resultados aparentes a corto plazo; sin embargo, resulta contraproducente, pues nuestro estado físico está totalmente ligado a nuestros comportamientos y el entorno en el que nos desenvolvemos.
Dicho de otra manera, si una persona se levanta diariamente y su primera comida del día son dos conchas o dos piezas de pan dulce (créanme lo he visto), esta persona está desayunando en total:
5 cucharadas de azúcar, que es casi el 100% de lo que un adulto puede tolerar y supera con creces lo que un niño puede tolerar (1).
540 mg de sodio, lo que cubre el 27% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para un adulto y el 36% de la IDR para un niño (2).
18 gramos de grasa, esto equivale a 3 1/2 cucharadas cafeteras (Imagen 1), del cual, el 55% es grasa saturada; este tipo de grasa es el que tiene mayor impacto negativo en nuestro organismo y su alto consumo está asociado a enfermedades cardiacas y endurecimiento de las arterias (3), etc.
Así, una persona que tiene un comportamiento como este todas las mañanas durante 15 años, significa que por 5,475 días, esta persona le ha dado a su cuerpo una dosis de azúcar más elevada de la que puede procesar, obteniendo como resultado una excesiva producción de insulina, la cual es una hormona que, liberada en exceso inflama el cuerpo, dado que su función es prácticamente inyectar el azúcar que ingerimos en nuestras células y, cuando éstas han comido lo suficiente, tienen que hacer algo con el azúcar sobrante, por consiguiente, esta azúcar se convierte en grasa que viaja directamente a nuestro tejido adiposo (nuestro almacén de grasa).
Poco a poco y, con el paso de cada nuevo día, esta grasa se va acumulando hasta encaminar nuestro cuerpo a un estado de hiper inflamación, traducido en sobrepeso, obesidad, diabetes, etc. Lo que, de manera inminente, provocará serios problemas de salud.
Definitivamente, un comportamiento nocivo repetido a lo largo del tiempo nos llevará a una muerte lenta y prematura (4), que no sólo nos afecta a nosotros mismos, sino a las personas que nos rodean pues al perder la capacidad de cuidarnos a nosotros mismos, nos volveremos un problema para ellos y para el sistema de salud.
Buscar una solución fácil como una píldora que haga todo el trabajo por nosotros, no tiene ningún sentido; la solución radica en detectar qué comportamientos nos llevan a un estado de enfermedad. En el ejemplo previamente expuesto, la ingesta repetida de pan dulce a lo largo del tiempo actúa como un caballo de Troya que degenera el cuerpo humano lentamente, hasta que un día, éste colapsa.
Por consiguiente, debemos entender que la obesidad es un problema de origen biopsicosocial, es decir, nuestro comportamiento define nuestro estado de salud. También, debemos entender que esto no es culpa de nadie, ni de nuestros padres, ni de nuestros amigos ya que, probablemente, crecimos en un entorno donde dichos comportamientos se fueron normalizando poco a poco sin darnos cuenta del daño que estos nos ocasionaban, lo importante es identificar lo que nos está dañando y erradicarlo poco apoco.
Ahora bien, veamos el ejemplo de un sujeto que se levanta todas las mañanas para realizar una rutina de pesas de 45 minutos y que desayuna huevos con nopales y tres piezas de pan integral o tres tortillas, le está proporcionando a su cuerpo la energía requerida para que sus músculos recuperen sus reservas de energía (glucógeno) y se reparen con las proteínas provenientes del huevo, después de su sesión de entrenamiento. Del mismo modo, con la grasa obtenida, está aprovechando las vitaminas que provienen de la misma (A, D, E y K) y la grasa también actuará como un precursor para la formación de distintas hormonas, las cuales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Como en el primer ejemplo, si esta persona repite su comportamiento durante 15 años (5,475 días), mantendrá un adecuado funcionamiento de su sistema metabólico y musculoesquelético, lo cual no se debe a un “elixir mágico” para mantenerse fuerte y más joven; simplemente, esta persona ha construido un hábito que satisface una necesidad biológica del cuerpo humano: movimiento físico pues, prácticamente, evolucionamos para ello.
Por lo anterior, considero que, una vez detectados los hábitos que nos perjudican, reconfiguremos nuestros hábitos centrándonos en tres pilares fundamentales:
1. Ejercicio
2. Nutrición
3. Meditación
En primer lugar, el ejercicio es fundamental para mantener nuestros órganos y sistemas en óptimas condiciones; a continuación, te dejo algunos beneficios del ejercicio:
· Menor riesgo de infarto
· Previene la hipertensión
· Previene enfermedades del corazón
· Disminuye el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2
· Menor riesgo de cáncer de mama
· Efectivo para la depresión
· Reduce la debilidad
· Mejora la aptitud cardiorrespiratoria
· Mantiene una masa corporal saludable
· Mejora la salud cognitiva (5)
En segundo lugar, la nutrición juega un papel importante para reparar tejidos dañados por su propio uso, es como darle mantenimiento a una casa a la que, si no se le da el mantenimiento adecuado, o si elegimos materiales de mala calidad, su estructura se verá comprometida, lo mismo sucede con el cuerpo humano. Por ello, te dejo algunos beneficios de comer sanamente:
· Menor riesgo de padecer demencia (6)
· Mayor fertilidad en mujeres (7)
· Previene la obesidad (8)
· Mejor rendimiento académico (9)
· Menor riesgo de presión arterial elevada (10)
· Menor riesgo de depresión y ansiedad (11)
Por último, la meditación es ejercicio para nuestro cerebro. Haré énfasis en este último punto, y es que, en lo personal, en algún momento de mi vida llegué a demeritar lo potente que la meditación puede ser. No obstante, hoy sé que es fundamental tener una mente sana y la meditación es un gran entrenamiento mental.
Por ejemplo, si has estado en una situación en la que te resultó difícil mantener la calma, o en un momento en que quizá tuviste un roce con un compañero del trabajo y le diste mil vueltas al asunto pensando en lo que pudiste haber hecho mejor en ese momento y en lugar de aprender de ello sigues dándole vueltas. (pasado = depresión) Otro caso, es si normalmente te la pasas pensando en la gran lista de cosas que aún no has hecho y quieres hacer (futuro = ansiedad), este tipo de situaciones, nos llevan a quedar atrapados y ser presos de nuestros pensamientos, sin poder enfocarnos y disfrutar del momento presente frustrando toda posibilidad de analizar nuestro estilo de vida para hacer los cambios necesarios en pro de nuestro bienestar.
He descubierto que, con la meditación, específicamente el Mindfulness (Atención Plena), podemos enfocarnos en el momento presente, liberarnos de los pensamientos y, con el paso del tiempo, podemos ser más conscientes de cómo estamos viviendo para, como mencionaba previamente, identificar los hábitos nocivos y reconfigurarlos de acuerdo con nuestros objetivos.
Con la intención de motivarte a hacer una revisión de tus hábitos y que, de alguna manera encuentres motivación para reconfigurarlos, he decido compartirte algunos beneficios de la meditación:
· Mejora la presión arterial (12)
· Mejora los niveles de cortisol (menos estrés) (13)
· Mejora la función inmune (14)
· Aumenta la concentración (15)
· Mejora la calidad del sueño (16)
Siendo objetivo, los beneficios son aún mayores que los mencionados anteriormente, incluso tanto la meditación como el ejercicio y la nutrición tienen beneficios en común que se potencian cuando trabajamos estos tres puntos de manera consistente.
Ojo, no tienes que ser un campeón del fitness, ni mucho menos convertirte en un monje budista para empezar a gozar de estos beneficios. Puedes comenzar con rutinas cortas de ejercicio 25 minutos de 2 a 3 veces por semana, meditaciones de 3 minutos por las mañanas y dejar gradualmente alimentos que detectes que no están siendo beneficiosos para tu salud. Lo más importante es EMPEZAR.
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¿Qué camino elegirías tu? Házmelo saber en los comentarios.
Referencias:
1. OMS (2015). Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños. Resumen en español disponible en: apps.who.int/iris/bitstream/10665/154587/2/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?ua=1&ua=1.
2. OMS (2013). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños, resumen. apps.who.int/iris/bitstream/10665/85224/1/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf, en inglés: www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf.
3. Chen MA Editor. (2014). Endurecimiento de las arterias. MedLine Plus. Disponible en: www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000171.htm.
4. Löllgen, H., Böckenhoff, A. & Knapp, G. (2009). Physical Activity and All-cause Mortality: An Updated Meta-analysis with Different Intensity Categories. International Journal of Sports Medicine, 30(03), 213-224. https://doi.org/10.1055/s-0028-1128150
5. Warburton, D. E. & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556. https://doi.org/10.1097/hco.0000000000000437
6. Quan, W., Xu, Y., Luo, J., Zeng, M., He, Z., Shen, Q. & Chen, J. (2022). Association of dietary meat consumption habits with neurodegenerative cognitive impairment: an updated systematic review and dose–response meta-analysis of 24 prospective cohort studies. Food & Function, 13(24), 12590-12601. https://doi.org/10.1039/d2fo03168j
7. Grieger, J. A., Grzeskowiak, L. E., Bianco-Miotto, T., Jankovic-Karasoulos, T., Moran, L. J., Wilson, R. L., Leemaqz, S. Y., Poston, L., McCowan, L., Kenny, L. C., Myers, J., Walker, J. J., Norman, R. J., Dekker, G. A. & Roberts, C. T. (2018). Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy. Human Reproduction, 33(6), 1063-1070. https://doi.org/10.1093/humrep/dey079
8. Dalrymple, K. V., Vogel, C., Godfrey, K. M., Baird, J., Harvey, N. C., Hanson, M. A., Cooper, C., Inskip, H. M. & Crozier, S. R. (2021). Longitudinal dietary trajectories from preconception to mid-childhood in women and children in the Southampton Women’s Survey and their relation to offspring adiposity: a group-based trajectory modelling approach. International Journal of Obesity, 46(4), 758-766. https://doi.org/10.1038/s41366-021-01047-2
9. Pinar-Martí, A., Fernández-Barrés, S., Gignac, F., Persavento, C., Delgado, A., Romaguera, D., Lázaro, I., Ros, E., López-Vicente, M., Salas-Salvadó, J., Sala-Vila, A. & Júlvez, J. (2022). Red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents. European Child & Adolescent Psychiatry. https://doi.org/10.1007/s00787-022-02064-w
10. Monge, A., Stern, D., Cortés-Valencia, A., Catzín-Kuhlmann, A., Lajous, M. & Denova-Gutiérrez, E. (2022). Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. British Journal of Nutrition, 1-8. https://doi.org/10.1017/s0007114522002690
11. Hecht, E. M., Rabil, A., Martinez Steele, E., Abrams, G. A., Ware, D., Landy, D. C. & Hennekens, C. H. (2022). Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms. Public Health Nutrition, 25(11), 3225-3234. https://doi.org/10.1017/s1368980022001586
12. Hughes, J. W., Fresco, D. M., Myerscough, R., H. M. van Dulmen, M., Carlson, L. E. & Josephson, R. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension. Psychosomatic Medicine, 75(8), 721-728. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3182a3e4e5
13. Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai, 96(Suppl 1), S90-5.
14. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000077505.
15. Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M. K., Fan, M. & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156. https://doi.org/10.1073/pnas.0707678104
16. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
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