Riesgos de osteoporosis
Hasta la fecha, sigo escuchando dogmas relacionados a la salud de los huesos, por ejemplo: “el ejercicio de alto impacto no es bueno para los huesos”. Sin embargo, la dosis hace la medicina y el impacto bien aplicado, dependiendo de la situación de cada persona, es bueno para los huesos.
Antes que nada, comenzaré con un poco de contexto epidemiológico y después revisaremos algunos estudios:
Se estima que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años y 1 de cada 5 hombres tienen
osteoporosis, de acuerdo con estimaciones europeas (1).
Por fortuna, el número es menor en México, siendo 1 de cada 12 mujeres y 1 de cada 20 hombres mayores de 50 años (2).
Para los adultos mayores, las consecuencias por sufrir una fractura de cadera son devastadoras, durante el primer año posterior a la misma:
Entre el 20 y 30% de ellos no sobreviven,
el 40% tiene dificultades para caminar de forma independiente,
el 60% tiene problemas para realizar al menos una actividad esencial de la vida diaria, y
el 80% está restringido de actividades como conducir o ir de compras (3).
El ejercicio es una herramienta eficaz para mejorar el nivel de calcio en los huesos, y mantener la densidad mineral ósea en adultos mayores.
Renovación del calcio en tus huesos (un poco de fisiología)
El calcio es el principal actor ya que, además de darle soporte a nuestros huesos, juega un papel importante en múltiples funciones:
Contracción del músculo cardiaco,
contracción del músculo esquelético y liso, así como
la mineralización ósea.
Este último punto es importante ya que los huesos se renuevan cada 10 años. Para ello, tenemos a cargo a dos tipos de células:
Por una parte, los osteoclastos que erosionan el hueso (azules).
Y, por otra parte, tenemos a los osteoblastos formando hueso nuevo (rojos).
Así pues, cada una de estas células está regulada por una hormona diferente para mantener este
equilibrio.
La Parathormona (PTH), activa a los osteoclastos para erosionar el hueso cuando el nivel de calcio en la sangre es bajo, lo que incrementa los niveles de calcio en la sangre a expensas de una pérdida de mineralización ósea. A su vez, la PTH también actúa en el intestino y en los riñones. A nivel intestinal, activa la vitamina D para incrementar la absorción de calcio; a nivel del riñón, promueve la reabsorción de calcio.
Por su parte la Calcitonina, disminuye el calcio en la sangre e inhibe la acción destructora de los osteoclastos en los huesos. A su vez, reduce reabsorción de calcio por los riñones y aminora la absorción de calcio en el intestino.
Por esta razón, las variaciones de los niveles de calcio en la sangre pueden causar graves problemas.
Modalidades de ejercicio poco efectivas para fortalecer tus huesos
Todo el ejercicio es bueno; sin embargo, deportes como el ciclismo y la natación carecen de impacto, por lo que son poco efectivos para mejorar la densidad mineral ósea.
No obstante, hay quienes creen que el impacto es malo para los huesos, especialmente en personas con problemas como osteopenia u osteoporosis, por lo que las recomendaciones que se suelen dar son las siguientes:
“Camina 30 minutos diarios”, la pregunta aquí es ¿es esto suficiente para tus huesos? Aunque existe evidencia de que caminar, ralentiza las perdidas óseas asociadas a la edad (4), esto no es suficiente.
“Ve a nadar, es bueno para los huesos”, pese a que muchos recomiendan esta actividad para los
huesos, e incluso para tratar la osteoporosis, la evidencia científica nos dice todo lo contrario, especialmente por la ausencia de la fuerza de gravedad que suele tener la natación, motivo por el cual esta actividad puede ser, incluso nociva para personas con osteoporosis.
Deportes como el futbol, reportan mejoras significativamente mayores en la densidad ósea en comparación con actividades como el ciclismo o la natación (5,6). Y eso que el futbol, está lejos de ser la más recomendada para personas con osteoporosis debido al riesgo de lesión (más adelante veremos que sí hacer) (7).
“Practica bici o spinning”, nuevamente a la evidencia me remito, en ciclistas entrenados se han reportado bajos niveles de densidad ósea, especialmente en las caderas y la zona lumbar (8). Por lo tanto, las mujeres que basan su actividad física en actividades como spinning, deberían de considerar mejores opciones como el levantamiento de pesas.
¿Cómo fortalecer tus huesos?
Como ya he mencionado, entrenar fuerza es muy importante. Según la teoría del Mecanostato óseo, el incremento de la fuerza muscular en respuesta a una carga aplicada, afecta directamente a la masa y tamaño del hueso.
Basta con mirar el grosor del fémur en un triatleta de 40 años y compararlo con el grosor del fémur de un triatleta de 70 años; son prácticamente iguales. Ahora bien, si contrastamos estas dos imágenes de triatletas con la de un hombre sedentario de 74 años, podemos ver con claridad un grosor de fémur mucho más pequeño (10).
Los triatletas, además de nadar y andar en bici, corren; lo que les ayuda a mantener una buena densidad mineral ósea (11). Por lo tanto, el impacto es bueno para nuestros huesos y la falta de movimiento es altamente nociva para ellos; pero ojo, todo en su dosis óptima y dependiendo del nivel de cada persona.
Si te consideras una persona sedentaria y de edad avanzada, te recomiendo comenzar con poco impacto y sin peso, como con en el programa levántate, muévete, cuídate.
Muchos creen que a partir de cierta edad ya no tienen otra opción más que esperar a que el cuerpo se degenere. Esto no es verdad y lo explico en este artículo.
Por este motivo, una vez comiences a entrenar y avances de nivel principiante a nivel básico, lo correcto es agregar peso e impacto.
En este estudio (Watson et al. 2018), se reclutaron mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea. Las que siguieron un entrenamiento de fuerza e impacto, tuvieron mejoras en su densidad ósea en comparación con las que siguieron un programa sin peso.
Estos mismos efectos se han visto en hombres mayores de 45 años con baja densidad ósea (13). Y como ya vimos, pasa lo contario con actividades de bajo impacto como el ciclismo o la natación.
Nutrición para tus huesos
Proteína y calcio
El hueso está compuesto en un 60% de componente orgánico (hidroxiapatita), 10% de agua y un 30% de proteína (14).
Por ello, es importante consumir suficiente proteína, la cual oscila entre 1.2 y 1.5 gramos/kg/día para adultos mayores según estudios recientes (15).
En cuanto al calcio, este es el mineral más abundante en el cuerpo y, además de darle soporte y estructura a los huesos, también está encargado de otras funciones del cuerpo humano: contracción muscular, impulsos nerviosos, regulación enzimática, etc.
Si bien las personas sedentarias tienen mayor riesgo de padecer de osteoporosis, sobre todo las que tienen obesidad (16), también se ven problemas al otro lado de la balanza en deportistas que no comen lo suficiente (17). A este problema se le llama Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S, por sus siglas en inglés) y afecta principalmente a mujeres; no obstante, aunque en menor cantidad, también se ha visto este problema en hombres (18).
Así pues, la ingesta diaria recomendada de calcio ronda los 1000mg/día. A continuación, te presento un ejemplo de 3 comidas donde encontramos 100g de proteína y 1000mg de calcio.
| Ejemplo de 105 g de proteína y 1 g de Calcio | Proteína | Calcio | Magnesio |
Desayuno |
| 19 g | 100 mg | 55 mg |
Comida |
| 51 g | 536 mg | 143 mg |
Cena |
| 35 g | 536 mg | 143 mg |
| TOTAL | 105 g | 1008 mg | 384 mg |
Cabe mencionar, que es más difícil llegar a los requerimientos mínimos en personas sedentarias, debido a una ingesta de menor; contrario a lo que pasa en personas activas físicamente, pese que sus requerimientos pueden ser mayores, es más fácil llegar a los requerimientos pues consumen más cantidad de alimentos. En el ejemplo anterior, tuve que escoger alimentos con muy alto contenido en calcio como las sardinas y el brócoli para poder cubrir estos requerimientos, ya que es una dieta de apenas 1,637 calorías.
Pasemos a las fuentes de calcio:
• Lácteos: La leche entera de preferencia orgánica, el yogur y el queso.
• Sardinas enlatadas con todo y espinas.
• Ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y el repollo chino (bok choi).
Vitamina D
La vitamina D, es importante para fijar el calcio en los huesos, especialmente en adultos mayores con osteopenia, por eso la importancia de tomar el sol, sé que muchos alarman sobre el daño de los rayos UV en la piel, pero recodemos que la dosis hace la medicina.
Como dice el Dr. José Luis Neyro. “Porque los dermatólogos nos bombardean con el hecho de que el sol es muy malo, que la radiación ultravioleta es dañina e incluso cancerígena para nuestra piel…. ¿A quién hacemos caso?” (Mas detalle)
Sobre el tema, en un estudio reciente (Cheng et al., 2022) se observó que en tres meses los adultos mayores con osteopenia que caminaron y se expusieron al sol (20-30 minutos) mejoraron su masa ósea en comparación con los que sólo tomaron sol y los que caminaron por la noche. El grupo control no mejoró.
Por supuesto, no es lo mismo pasar todo el día en la playa bajo los rayos del sol, que exponerse por un periodo de tiempo controlado.
Magnesio
Como expliqué en este artículo, el magnesio es el tercer mineral más encontrado en el cuerpo y participa en la mineralización de los huesos. En este reciente estudio de revisión, se asocia por lo general con una mejor densidad mineral ósea (20).
Así pues, hay que prestar mucha atención en el magnesio y en la vitamina D, pues son nutrientes donde se ha visto mucha deficiencia (21,22,23). En este articulo profundizo sobre el magnesio.
Manganeso
Esta mineral juega un papel importante en la producción de energía, la reproducción, la coagulación sanguínea y el mantenimiento del sistema inmunológico. Pero también, para fortalecer los huesos (24). Recientemente se ha visto que el manganeso podría jugar un papel importante en la osteoporosis (25). En adultos se recomienda consumir 11mg/día.
Algunas fuentes de Manganeso son:
Granos integrales, como arroz integral, avena y pan integral.
Almejas, ostras y mejillones.
Frutos secos, como avellanas y nueces.
Legumbres, como soja y lentejas.
Verduras de hoja, como espinaca y col rizada.
Algunas frutas, como piña y arándanos.
Té.
Especias como la pimienta negra.
Vitamina K
Asimismo, la vitamina K es importante para tener huesos sanos. A esta vitamina se le atribuye la activación de la osteocalcina (26), una hormona secretada por el hueso que apenas se está comenzando a comprender; sin embargo, en ratones se ha visto una asociación en la función cognitiva, regulación de la glucosa, entre otras (27,28,29).
Algunas fuentes de vitamina K son:
Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga. (
Aceites vegetales.
Algunas frutas como los arándanos azules y los higos.
Carne, queso, huevos y granos de soja.
Quiero enfatizar la importancia de reducir el consumo de algunas hojas verdes como las espinacas, que, aunque son ricas en calcio; también lo son en oxalato, compuesto que reduce la absorción de calcio.
Zinc
Este nutriente tiene un efecto estimulador sobre la fijación del calcio en los huesos, estimulando la formación y mineralización ósea osteoblástica, (30).
Algunas fuentes de Zinc son:
Ostras que contienen una gran cantidad de zinc.
Carne, pescado, aves, mariscos, como cangrejos y langostas.
Frijoles, nueces, cereales integrales, huevos y productos lácteos (31).
Flavonoides
Estos compuestos están presentes en las frutas, verduras y semillas. Existe evidencia reciente del papel que juegan inhibiendo a los osteoclastos y potenciando a los osteoblastos (32). Así que ya lo sabes, el famoso dicho de “come frutas y verduras” va muy en serio.
Conclusión
En resumen, los osteoblastos necesitan suficiente calcio para construir hueso nuevo, pero sin la vitamina D, los osteoblastos no pueden fijar el calcio en el hueso. No obstante, para obtener vitamina D se necesita tomar el sol de medio día entre 10-30 minutos diarios (menos tiempo para piel clara y más tiempo para piel obscura).
Ahora bien, aunque tengamos todos los ingredientes en nuestro cuerpo para tener huesos fuertes, esto no servirá de nada si no entrenamos fuerza y agregamos impacto a la rutina, dado que no obtendremos el estímulo necesario para que los osteoblastos realicen su tarea, por lo que todo esto es importante para mantener nuestros huesos fuertes y con buenos niveles de densidad mineral ósea.
Bibliografía
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