El magnesio es el tercer mineral más encontrado en el cuerpo humano, después del calcio y el fósforo; además, es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas. Asimismo, participa en la mineralización de nuestros huesos.
Este mineral, se encuentra en un 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y el 1% en la sangre (1). Por ello, los análisis médicos de rutina no siempre reflejan el estado de magnesio corporal a nivel global (2). Aunado a esto, se estima que casi la mitad de la población no consume suficiente magnesio.
Factores que contribuyen a una baja ingesta y disponibilidad de magnesio
Consumir comida procesada como los embutidos, cereales “de desayuno” o comida rápida y una baja ingesta de frutas, verduras y cereales integrales, contribuyen a una ingesta carente de magnesio.
Asimismo, los fármacos como el omeprazol (4), enfermedades como la diabetes y trastornos intestinales, reducen la disponibilidad de magnesio en el cuerpo humano.
El magnesio y la salud cardiometabólica
El magnesio está asociado a cientos de reacciones bioquímicas como la formación de ATP en las mitocondrias (5), organelo celular donde se libera la gran mayoría de energía que utilizamos para llevar a cabo nuestro día a día. Por ello, este mineral es de suma importancia para una correcta función y salud mitocondrial (6,7).
Por otra parte, el déficit de magnesio incrementa la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando así un círculo vicioso (8, 9).
Es importante señalar que, por cada 100 mg adicionales de magnesio en la dieta, se puede reducir:
· el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo II, entre un 8 y 13% (10),
· el riesgo de padecer insuficiencia cardiaca en un 22% ,
· el riesgo de accidentes cerebrovasculares en un 7% (11).
Por otra parte, mantener niveles bajos de magnesio contribuye a la inflamación crónica causada por factores biopsicosociales como la obesidad, el sedentarismo, una mala dieta, sueño de mala calidad, estrés y una microbiota desequilibrada.
El magnesio en la salud mental
El magnesio juega un papel importante en el sueño nocturno (12,13,14). Así como mejorar la calidad de sueño conduce a una mejor salud mental, (15) la falta de sueño incrementa el riesgo de depresión (16), por lo que niveles adecuados de magnesio contribuyen a nuestro bienestar mental.
Sobre el tema, se ha encontrado que las personas que sufren depresión tienen bajos niveles de magnesio (17,18,19) y cómo consumir este mineral conduce a mejoras en los síntomas de la depresión (20,21).
Por último, se ha encontrado que el magnesio puede aliviar el estrés (22) y podría reducir el riesgo de padecer migrañas (23,24).
Magnesio sobre el rendimiento físico y los huesos
El magnesio es importante para el sistema musculoesquelético por los siguientes motivos:
- Comenzando por los huesos, el magnesio ayuda en la activación de la vitamina D, que a su vez contribuye a regular el equilibrio del calcio y del fósforo para coadyuvar en el crecimiento y mantenimiento de los huesos (25).
- En cuanto a los músculos, tratándose de atletas que entrenan intensamente, tenemos que tomar en cuenta dos cosas:
o El requerimiento de magnesio puede ser hasta 10% mayor que en la población media.
o Mantener niveles adecuados de magnesio, ayudan al músculo a desempeñar mejor sus funciones durante el ejercicio intenso ya que mejora la captación de glucosa en el músculo y en el reciclaje del lactato, lo que se traduce en una menor fatiga (26).
- La suplementación con magnesio puede reducir el daño muscular (27,28), sobre todo en personas con bajos niveles de este (29).
Ingesta diaria recomendada
La ingesta de diaria recomendada de magnesio depende de distintos factores como la edad y el nivel de actividad física. Sin embargo, la dosis recomendada en mujeres adultas es de 310-320mg/día y en hombres adultos es de 400-420mg/día (30).
En la población en general, se ha relacionado que consumir dosis de magnesio por encima de los 550mg/día, aporta beneficios importantes para la salud del cerebro (31).
Fuentes de magnesio
Podemos encontrar el magnesio en distintos alimentos, entre ellos, las legumbres, las nueces, las semillas, los cereales integrales y las hortalizas de hojas verdes (como la espinaca); para mayor referencia, veamos la siguiente tabla:
Alimento | Miligramos (mg) por porción | Porcentaje Ingesta Diaria Recomendada |
|---|---|---|
Semillas de calabaza, tostadas, 1 onza | 156 | 37 |
Semillas de chía, 1 onza | 111 | 26 |
Almendras, tostadas en seco, 1 onza | 80 | 19 |
Espinaca, hervida, ½ taza | 78 | 19 |
Anacardos, tostados en seco, 1 onza | 74 | 18 |
Cacahuetes, tostados en aceite, ¼ de taza | 63 | 15 |
Cereal, trigo triturado, 2 galletas grandes | 61 | 15 |
Leche de soya, natural o de vainilla, 1 taza | 61 | 15 |
Edamame, sin cáscara, cocido, ½ taza | 50 | 14 |
Mantequilla de maní, suave, 2 cucharadas | 49 | 12 |
Papa, horneada con piel, 3.5 onzas | 43 | 12 |
Arroz, integral, cocido, ½ taza | 42 | 10 |
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas | 42 | 10 |
Cereales para el desayuno, fortificados con 10 % del DV de magnesio, 1 porción | 42 | 10 |
Avena, instantánea, 1 paquete | 36 | 9 |
Frijoles, enlatados, ½ taza | 35 | 8 |
Plátano, 1 mediano | 32 | 8 |
Salmón del Atlántico, de piscifactoría, cocido, 3 onzas | 26 | 6 |
Leche, 1 taza | 24-27 | 6 |
Halibut, cocido, 3 onzas | 24 | 6 |
Pasas, ½ taza | 23 | 5 |
Pan integral, 1 rebanada | 23 | 5 |
Aguacate, en cubos, ½ taza | 22 | 5 |
Pechuga de pollo, asada, 3 onzas | 22 | 5 |
Carne de res, molida, 90 % magra, asada a la parrilla, 3 onzas | 20 | 5 |
Brócoli, picado y cocido, ½ taza | 12 | 3 |
Arroz, blanco, cocido, ½ taza | 10 | 2 |
manzana, 1 mediana | 9 | 2 |
Zanahoria, cruda, 1 mediana | 7 | 2 |
Fuente: Office of Dietary Supplements - Magnesium. (s. f.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5
Suplementación
Pese a que lo ideal es ingerir el magnesio directamente de los alimentos, existen factores agronómicos y ambientales, incluido el calentamiento global, que han afectado el contenido y la disponibilidad de magnesio en el suelo (32).
Por este motivo, se puede suplementar en dosis menores a los 450mg/día. Esto último dependerá de la cantidad de magnesio que ingieres. Si decides suplementar y notas molestias intestinales como una materia fecal ablandada, es posible que estés ingiriendo más de la cuenta.
Si buscas incrementar tus niveles de magnesio, el citrato de magnesio tiene alta biodisponibilidad (33), alta tolerancia y ya se a usado en numerosos estudios. En lo personal, es el que consumo.
El treonato de magnesio es el que mejor atraviesa la barrea hematoencefálica (34,35).
Existen otras formas mencionadas en la literatura científica como el carbonato de magnesio y el oxido de magnesio. Y por último, en la literatura científica se menciona el magnesio en su forma pura.
Bibliografía
1. Schwalfenberg, G., & Genuis, S. J. (2017). The Impo (26)rtance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 1-14. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
2. Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients, 10(12), 1863. https://doi.org/10.3390/nu10121863
3. ostello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Fulgoni, V. L., Guerrero-Romero, F., Hruby, A., Lutsey, P. L., Nielsen, F. H., Rodríguez-Morán, M., Song, Y., & Van Horn, L. (2016). Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Advances in Nutrition, 7(6), 977-993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765
4. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Kittanamongkolchai, W., Srivali, N., Edmonds, P. J., Ungprasert, P., O’Corragain, O. A., Korpaisarn, S., & Erickson, S. B. (2015). Proton pump inhibitors linked to hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Renal Failure, 37(7), 1237-1241. https://doi.org/10.3109/0886022x.2015.1057800
5. Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A. J. G., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study1–3. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419-426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.419
6. Ames, B. N., Atamna, H., & Killilea, D. W. (2005). Mineral and vitamin deficiencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Molecular Aspects of Medicine, 26(4-5), 363-378. https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.07.007
7. George, G. A., & Heaton, F. W. (1975). Changes in cellular composition during magnesium deficiency. Biochemical Journal, 152(3), 609-615. https://doi.org/10.1042/bj1520609
8. Intracellular magnesium and insulin resistance. (2004, junio 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15319146/
9. Gommers, L. M. M., Hoenderop, J. G. J., Bindels, R. J. M., & De Baaij, J. H. F. (2016). Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes, 65(1), 3-13. https://doi.org/10.2337/db15-1028
10. Fang, X., Han, H., Li, M., Liang, C., Fan, Z., Aaseth, J., He, J., Montgomery, S., & Cao, Y. (2016). Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 8(11), 739. https://doi.org/10.3390/nu8110739 (IDR)
11. Fang, X., Wang, K., Han, D., He, X., Wei, J., Zhao, L., Imam, M. U., Ping, Z., Li, Y., Xu, Y., Min, J., & Wang, F. (2016). Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Medicine, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12916-016-0742-z
12. Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., Luo, J., Haas, D. M., Shikany, J. M., & Kahe, K. (2021). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276
13. Abbasi, B. (2012, 1 diciembre). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
14. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121-128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
15. Scott, A. P., Webb, T. L., James, M. M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556
16. Al-Abri, M. A. (2015, 1 febrero). Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
17. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., Sanguankeo, A., Kittanamongkolchai, W., & Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Internal Medicine Journal, 45(4), 436-440. https://doi.org/10.1111/imj.12682
18. Sun, C., Wang, R., Li, Z., & Zhang, D. (2019). Dietary magnesium intake and risk of depression. Journal of Affective Disorders, 246, 627-632. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.12.114
19. Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium Intake and Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249-256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176
20. Rajizadeh, A., Mozaffari-Khosravi, H., Yassini-Ardakani, M., & Dehghani, A. (2017). Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 35, 56-60. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.10.014
21. Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A., & Daley, C. J. A. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
22. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
23. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. (2016, 1 enero). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/
24. Von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217
25. Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
26. Zhang, H., Wang, R., Guo, S., Tian, Q., Zhang, S., Guo, L., Liu, T., & Wang, R. (2023). Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Food Science and Human Wellness, 12(5), 1471-1480. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2023.02.015
27. Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients, 11(8), 1927. https://doi.org/10.3390/nu11081927
28. Welch, A. A., Kelaiditi, E., Jennings, A., Steves, C. J., Spector, T. D., & MacGregor, A. J. (2016). Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. Journal of Bone and Mineral Research, 31(2), 317-325. https://doi.org/10.1002/jbmr.2692
29. Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 30(4), 120-132. https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430
30. Office of Dietary Supplements - Magnesio. (s. f.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
31. Alateeq, K., Walsh, E. I., & Cherbuin, N. (2023). Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. European journal of nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03123-x
32. Cazzola, R., Della Porta, M. G., Manoni, M., Iotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. A. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e05390
33. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. (2003, septiembre 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
34. Sun, Q., Weinger, J. G., Mao, F., & Liu, G. (2016). Regulation of structural and functional synapse density by L-threonate through modulation of intraneuronal magnesium concentration. Neuropharmacology, 108, 426-439. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2016.05.006
35. Abumaria, N., Yin, B., Zhang, L., Li, X., Chen, T., Descalzi, G., Zhao, L., Ahn, M., Luo, L., Ran, C., Zhuo, M., & Liu, G. (2011). Effects of Elevation of Brain Magnesium on Fear Conditioning, Fear Extinction, and Synaptic Plasticity in the Infralimbic Prefrontal Cortex and Lateral Amygdala. The Journal of Neuroscience, 31(42), 14871-14881. https://doi.org/10.1523/jneurosci.3782-11.2011
36. Boyle, N. B., Lawton, C. L., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
Comments