En la actualidad, debido a la falta de educación nutricional y al aumento de casos de osteopenia y osteoporosis, algunos médicos suelen recetar suplementos de calcio en diferentes etapas de la vida, como es el caso de mujeres embarazadas, madres lactantes, deportistas, entre otros.
Sin embargo, surge una pregunta importante: ¿es realmente beneficioso o podría tener efectos negativos? En esta entrada, exploraremos en detalle los pros y contras de tomar suplementos de calcio, analizando sus posibles ventajas y desafíos para que tomes decisiones informadas sobre la salud de tus huesos.
Según estimaciones, el 61% de las mujeres mayores de 60 años recibieron suplementación de calcio entre 2003 y 2006 en los Estados Unidos (estudio). Por ende, la suplementación con calcio se ha convertido en un mercado de miles de millones de dólares en los últimos años y ha sido tomada por millones de hombres, mujeres, niños, adultos y ancianos que desean mejorar su salud esquelética.
Mujeres embarazadas
Como mencioné en la entrada sobre osteoporosis, el calcio es esencial para muchas funciones vitales del cuerpo humano, como la dilatación de los vasos sanguíneos, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la secreción de algunas hormonas (Fuente) (Detalle).
Durante el embarazo, el feto necesita entre 200 y 250 mg de calcio para desarrollar su esqueleto. Entonces, ¿de dónde obtiene este calcio? Al parecer, si la mamá no consume suficiente calcio, el feto lo tomará de los huesos de la madre, lo que podría afectar su salud ósea.
Por otro lado, si el feto no recibe suficiente calcio, su crecimiento podría verse comprometido, provocando bajo peso al nacer y mala mineralización fetal (Fuente). Es por eso que la suplementación parece una excelente alternativa para prevenir estos problemas.
No obstante, la naturaleza es sabia y, durante el embarazo, la absorción de calcio intestinal se duplica (Fuente), compensando así el calcio transferido al feto, por lo que no se necesita una ingesta adicional (Detalle).
Es importante tener en cuenta que ingerir más calcio del necesario no aporta ningún beneficio ni para la madre ni para el bebé (Detalle)(Estudio).
De hecho, el consumo excesivo de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos urinarios e infecciones del tracto urinario (Estudio). Esta última preocupación es especialmente relevante para las mujeres embarazadas. Además, un exceso de calcio en el organismo puede interferir en la absorción de otros nutrientes importantes como el hierro, zinc, magnesio y manganeso (Estudio).
Aunque algunos estudios sugieren que la suplementación con calcio durante el embarazo puede tener un efecto beneficioso para reducir la presión arterial elevada inducida por el embarazo, es importante destacar que no se debe recurrir a suplementos sin una evaluación nutricional adecuada (véase figura 1.0) ya que estos hallazgos sólo beneficiaron a mujeres con características muy específicas como diabetes preexistente, presión elevada, y bajo consumo de calcio (estudio)(estudio).
Una dieta equilibrada, rica en alimentos que contienen calcio, puede ser suficiente para alcanzar las recomendaciones diarias de 800 a 1000 mg de calcio sin necesidad de recurrir a suplementos, tal y como se aprecia en la Figura 1.0, donde podemos observar que en una dieta equilibrada de tan sólo 3 comidas se alcanza una ingesta de 1008mg de calcio.
Lactancia materna
La leche materna contiene entre 25-35 mg de calcio por cada 100 ml (Estudio). Un bebé de 4 meses puede llegar a ingerir entre 755 y 1,062 ml de leche materna en un día (Detalle) (Fuente), lo que podría llevar a que la madre libere hasta 350 mg de calcio en tan solo un día de lactancia.
Debido al desgaste de los huesos provocado por la lactancia, parece lógico suplementar con calcio a la madre lactante para contrarrestar dicha pérdida. Sin embargo, la pérdida ósea debido a la lactancia no se puede revertir con suplementos de calcio (Estudio).
A pesar de que la lactancia conlleva una pérdida en la densidad del hueso, existe evidencia de una recuperación de minerales al final de la lactancia (Estudio) (Estudio) (Revisión) (Metaanálisis). Incluso, lactar puede conferir una ventaja adicional en la densidad mineral de los huesos en mujeres posmenopáusicas (Estudio).
¿Cuánto calcio necesito si estoy embarazada o lactando a mi bebé?
Etapa de la vida | Calcio recomendado |
Bebés hasta los 6 meses | 200 mg |
Bebés de 7 a 12 meses | 260 mg |
Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
Niños de 4 a 8 años | 1.000 mg |
Niños de 9 a 13 años | 1.300 mg |
Adolescentes de 14 a 18 años | 1.300 mg |
Adultos de 19 a 50 años | 1.000 mg |
Hombres adultos de 51 a 70 años | 1.000 mg |
Mujeres adultas de 51 a 70 años | 1.200 mg |
Adultos mayores de 71 años | 1.200 mg |
Adolescentes embarazadas y en período de lactancia | 1.300 mg |
Adultas embarazadas y en período de lactancia | 1.000 mg |
Adaptado de: National Institutes of Healt (NIH)
¿Cómo saber si tengo una ingesta baja de calcio?
El nutricionista cuenta con herramientas precisas para evaluar si tu ingesta de calcio es baja o elevada. Uno de los métodos más efectivos, en mi opinión, es el recordatorio de 3 días (figura 2.0) , ya que al completarlo se puede calcular con gran precisión la ingesta total de calcio y otros nutrientes.
Este enfoque proporciona información detallada sobre tu alimentación, lo que permite una valoración más precisa de tus necesidades de calcio y otros elementos esenciales para la salud.
En la figura 3.0, se muestra el resultado obtenido tras registrar la ingesta de 5 comidas en un día.
Es relevante notar que esta dieta contiene tan sólo 1637 kcal.
Es importante mencionar que una mujer embarazada suele consumir más calorías que esta cantidad. Por lo tanto, para una mujer embarazada, alcanzar una ingesta adecuada de calcio puede resultar más sencillo debido a la mayor cantidad de alimentos consumidos y a que su intestino absorbe prácticamente el doble de calcio durante esta etapa.
Alimentos para llegar a la Ingesta Diaria Recomendada de 1000 mg de calcio
Alimento | Calcio |
90 g de sardina en lata (6 piezas) | 321 mg |
1 taza de yogurt | 264 mg |
20 g de queso parmesano | 222 mg |
30 almendras | 87 mg |
1 taza de brócoli cocido | 74 mg |
1 naranja | 32 mg |
Consideraciones y hallazgos adicionales sobre la suplementación de calcio
El consumo de calcio en forma de suplementos puede aumentar el riesgo de fractura de cadera en mujeres (Metaanálisis) (Metaanálisis) (Estudio).
La combinación de una alta ingesta de calcio en la dieta con suplementos puede estar asociada con una mayor tasa de mortalidad. (Estudio).
La ingesta de calcio a través de la dieta puede disminuir el riesgo de cálculos renales sintomáticos, mientras que los suplementos de calcio podrían aumentar este riesgo. (Estudio).
Una ingesta diaria de calcio superior a 1000 mg de suplementos podría estar relacionada con un mayor riesgo (30%) de enfermedades cardiovasculares en adultos mayores (metaanálisis)
El uso prolongado de suplementos de calcio se ha asociado con un mayor riesgo de hospitalización en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica y diabetes. (Estudio).
Se han reportado efectos secundarios como estreñimiento, diarrea y dolor abdominal relacionados con el consumo de suplementos de calcio (Estudio).
El consumo excesivo de calcio a través de suplementos puede aumentar el riesgo de La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) en personas mayores de 67 años. (Estudio).
Conclusión
El dilema del calcio en el embarazo y la lactancia nos enfrenta a una importante decisión entre la suplementación y una dieta equilibrada para mantener nuestros huesos sanos. Si bien los suplementos pueden parecer una opción atractiva, no podemos ignorar los riesgos potenciales que conllevan, en contraposición al calcio obtenido directamente de los alimentos.
Es relevante destacar que hemos observado que altas ingestas de calcio, ya sea a través de suplementos o de alimentos, tienen efectos diferentes en el cuerpo de la mujer. Mientras la suplementación representa un riesgo potencial para enfermedades renales, el consumo de calcio a través de una dieta equilibrada no conlleva tales riesgos.
Además, debemos considerar que muchas mujeres embarazadas sufren de infecciones del tracto urinario provocado por un excesivo consumo de suplementos de calcio, por lo que es importante evaluar cuánto calcio se ingiere a través de la dieta antes de considerar la suplementación como una opción.
En última instancia, hemos observado que suplementar con calcio durante el embarazo y la lactancia no ha demostrado ser efectivo ni para la madre ni para el bebé, y no ha frenado el desgaste de los huesos durante la lactancia materna.
No obstante, la naturaleza es sabia y hemos observado cómo las mujeres recuperan la densidad ósea al finalizar el periodo de lactancia. También se ha encontrado que la lactancia ofrece una ventaja adicional en la densidad ósea de mujeres postmenopáusicas.
Por lo tanto, es fundamental que los médicos que atienden a mujeres embarazadas y/o lactantes recurran a nutricionistas para realizar un diagnóstico y abordaje oportuno, evitando el uso innecesario de suplementos en este periodo tan importante tanto para la madre como para el bebé. Además, es importante recordar que el ejercicio y la exposición solar controlada también juegan un papel importante en la salud ósea.
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