La menopausia es básicamente la última menstruación producida por una disminución de hormonas sexuales como son los estrógenos, la progesterona y en menor medida la testosterona. A estos cambios se les atribuyen distintos efectos en las mujeres, por ejemplo: una disminución de la masa muscular, osteoporosis e incremento del tejido graso.
Así pues, se ha visto que 1 de cada 3 mujeres han tenido al menos una fractura tras la menopausia debido a la pérdida de minerales en el hueso provocada por la osteoporosis.(1) No obstante, sabemos que el entrenamiento mejora la masa muscular y por consecuencia aumenta la salud ósea. Esto se debe a que cuando levantamos objetos pesados, se produce una tensión mecánica que estimula la absorción de minerales en huesos. Y, en consecuencia, éstos se vuelven más densos y fuertes.
Sin embargo, existe la hipótesis de si estos beneficios también pueden trasladarse a mujeres post menopaúsicas. A fin de confirmar esta conjetura, un estudio(2) analizó a 80 mil mujeres en esa etapa, de entre 50 y 79 años que evaluó sus niveles de actividad física, así como la incidencia de fracturas durante 14 años. Los resultados de este estudio confirmaron lo anteriormente mencionado, 1 de cada 3 mujeres; es decir el 33% sufrió alguna fractura. Por otra parte, las mujeres que realizaban más actividad física tuvieron un 18% de menor riesgo de fractura en la cadera, que es una de las roturas más comunes en esta población. Finalmente, un mayor tiempo de sedentarismo se asoció a mayor riesgo de sufrir rompimiento de hueso.
Tras analizar estos datos, podemos corroborar nuevamente, que la falta de actividad física siempre resulta ser un problema para la salud en los distintos tipos de poblaciones. Por el contrario, también sabemos que el ejercicio es indudablemente el mejor tratamiento no farmacológico para distintos padecimientos. Y dicho esto:
¿Cómo es que debería entrenar una mujer post menopaúsica?
En concreto y siguiendo las guías del Colegio Americano del Deporte se debería de entrenar la fuerza al menos 2 o 3 veces por semana -entre más intenso mejor- en combinación de entrenamiento aeróbico de 150 a 300 minutos semanales; especialmente de impacto, pues esto contribuye a evitar las pérdidas de los minerales en los huesos(3). El ejercicio interválico de alta intensidad también resulta una buena elección.
¿Qué hay de la alimentación?
Se recomienda que la dieta sea completa; es decir que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, que sea equilibrada y rica en calcio y vitamina D. Por consiguiente, unos pequeños baños de sol diariamente no vendrían para nada mal.
En ND Performance, tenemos la misión de conseguir que las personas se enamoren del ejercicio a diario, pues estamos conscientes de los beneficios que este ofrece para la salud. Asimismo, contamos con herramientas tecnológicas para que puedas entrenar desde la comodidad de tu casa. Nuestros instructores certificados y entrenadores profesionales se encargarán de cuidarte para que esta práctica sea segura, fácil, divertida y efectiva. ¿Qué esperas? Solicita tu mes de prueba gratis.
Referencias:
1. Eisman, J., et al. (2004) Osteoporosis prevalence and levels of treatment in primary care: the Australian BoneCare Study. J Bone Miner Res. 19(12):1969-75.
2. LaMonte, M.J., et al. (2019) Association of Physical Activity and Fracture Risk Among Postmenopausal Women. JAMA Network Open. 2(10):e1914084.
3. Gonzalo-Encabo P., et al. (2019) Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women. Scand J Med Sci Sports. Aug;29(8):1121-1129.
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